前言
当我第一次接触健身时，有人告诉我，人体有四种肌肉是永远无法强化的，包括髂腰肌、肩胛提肌、斜角肌和小胸肌，然而髂腰肌是四种不能练习的肌肉中最大的，因此大多数教练员不允许进行加强髂腰肌的锻炼，因为这样会增加腰背疼痛，增大腰椎曲度，严重使骨盆前倾，并出现一系列腰背不适。有很多健身老兵和一些书已经写过，我们必须加强髂腰肌的训练，因为他是我们做髋关节屈曲时最有力的肌肉，比如跑步，上楼当70%-80%的力量来自他时。我们该不该做？咱就怎么样。
髂腰肌在哪里，弱张力对身体的影响
从外观上看，他是腰和大腿的根部，而从解剖学上讲，他是由腰大肌和髂肌组成，分布在腰椎两侧和髂窝内。起点：腰大肌起源于第12胸椎和第1-5腰椎外侧和横突；髂肌起源于髂窝。停止：股骨小转子。主要功能是：近固定时使髋关节屈曲外旋。在远端固定时，一侧收缩使脊柱向同一侧弯曲，而两侧收缩使脊柱屈和骨盆向前倾斜。我们会发现髂腰肌生长在腰椎上，止于大腿并穿过我们的关节，他可以称为上下半身之间的桥梁，因此他是维持腰椎稳定的重要肌肉，一旦出现任何小问题，身体的上下部分都会受到影响，更不用说紧张和虚弱了。
如何测试自己
然后进行髋关节屈曲筛查，即托马斯试验，当然，他不是小火车，我们只需做一项就可以大致了解髂腰肌的状况。标准情况是以臀部为轴躺在康复床上，但在家里躺在硬点床上进行测试，接下来，选择腿的一侧放在胸前，尽可能靠近胸部，并垂直推另一侧，这时，如果大腿低于床沿，则大于90度，小腿可以垂直于地面，这是最好的条件，（但很少）简单地说，如果大腿较大，最好是腿角小于或等于90度，髂腰肌紧张，如果小腿与地面不垂直，角度为10-15度，股直肌就紧张，如果他们两个都不符合标准，他们都是紧张的。
那为什么会导致腿粗呢
髂腰肌的工作原理
髂腰肌同时收缩双侧，固定好后，就是弯曲臀部，把腿向上提起来的功能，比如走路和跑步。髂腰肌同时收缩双侧，髂腰肌固定时，是躯干屈曲，这是弯曲的功能。髂腰肌两侧固定时，起到维持腰椎稳定的作用。当髂腰肌收缩固定在一侧下方时，他可以在躯干的一侧弯曲，在另一侧旋转，类似于投掷棒球的姿势。髂腰肌单侧收缩固定于上侧时，可弯曲臀部，外展外旋，类似足球大力截击。
软弱是粗腿的根源
我们欣赏髂腰肌的全部功能，在楼梯上，走路时，髂腰肌是最大的贡献，而且有的人经常交叉腰部，说自己的腿没力气，不能走路等，这些大多是髂腰肌无力，但人体很聪明，不能单靠髂腰肌，一旦失败，他就不会结束，这时协作肌就出现了，腿外侧的阔筋膜张肌、臀小肌前部、股直肌、耻骨、收肌短肌、长收肌和股薄肌都会来出去，你有没有发现这块肌肉完全在大腿周围？只要髂腰肌不起作用，所有剩余的协同肌肉就会出来工作，很难想象一条粗腿长时间。
除了大腿，还有惊喜
由于现代人久坐不动，不得不长时间缩短髂腰肌的一端，当他们站起来时，他们需要释放他们，但他们不能回到原来的位置，此时，骨盆将得到调整，髂腰肌将能够恢复其功能，此时，腰椎曲度会增大，腰背风险也会增加，而且坐得越多，腰痛就越大。同时，髂腰肌是最大的髋屈肌，臀大肌是最大的髋关节伸肌，你想要翘臀？前髂腰肌拽着，你的臀部能收缩好吗，翘臀意思是拜拜。现代人的髂腰肌短而无力，那怎么办？仍然需要伸展和加强。
如何伸展和加强
拉伸是拉伸较低的固定端，这是弯曲和屈曲的功能。加强就是加强上固定端，也就是提腿的功能。
伸展髂腰肌下固定端
●从站姿开始，单膝跪下。确保你的前膝与脚踝成90度角，然后稍微内翻你的脚以获得最大的伸展
向前倾斜，双手放在脚掌内侧的垫子上。为了获得更有力的伸展，身体向前倾，肘部放在垫子上。单侧每次30秒，共3次。
从坐姿开始，仰卧，膝盖弯曲，将一条腿脚踝放在另一个一条腿膝盖上。双手握住弯曲的双腿，脚尖保持90度，慢慢拉胸。
双脚并拢，膝盖向外。为了加强伸展，双脚紧贴身体，双手放在大腿内侧，慢慢用力。要离开位置，用你的手引导你的膝盖在一起。加强髂腰肌上固定端
坐姿，脚踝沙袋绑上。双手叉腰起固定作用，以臀部为轴进行抬举。吸气提举，呼气下降，每组15次，共4组
站姿，单脚用力，两手叉腰，髋关节稳定，单侧腿向上空中划一圈。
站姿，两手叉腰，单脚站立跨越障碍物，注意节奏，如果不稳，可用一只手抓住墙壁，其实，这也是一个不断提高自己的过程，然而身体形态的一些变化往往意味着更深层次的身体变化。人的身体很娇嫩，也很懒，所以我们应该多加注意，懂得使用他，我们都知道骨盆前倾会影响美观，但谁知道他只是一块肌肉，他会带来很多身体问题，所以当你知道的时候，你应该纠正他，热爱你的健康，首先要加强你的大脑，不用多说，我会帮我妹妹帮深蹲，记得注意转发和表扬我下次见！