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TUhjnbcbe - 2021/8/27 23:42:00
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坐骨神经痛往往表现为臀部疼痛,而导致坐骨神经痛的一个最常见原因,就是梨状肌综合征。

梨状肌是位于臀部深层的一小块肌肉,当它绷紧和压迫坐骨神经时,就会导致一侧臀部和沿着大腿后方部位的烧灼痛和麻木感。不仅仅是梨状肌需要贴心的呵护,紧绷的髋屈肌也需要护理,因为它会让梨状肌工作起来更为费劲,绷紧和压痛坐骨神经,从而使这一问题更为严重和复杂化。这就是需要对臀部肌肉进行拉伸练习的重要性所在。一旦梨状肌得到放松,坐骨神经的压力就可以得到减轻,坐骨神经痛也就能得到缓解,甚至不再发作。用泡沫滚轴对髋旋肌进行按摩也有助于缓解紧张,减轻疼痛。

本文介绍的六个简单动作能有效缓解坐骨神经痛。在刚开始练习时,每周至少做3次。一旦你摆脱了疼痛,坚持每周做一次这些练习,以防止坐骨神经痛复发。

躺卧预备拉伸

仰卧,双膝弯曲抬起,右腿跨过左腿;腰背尽量贴地,双手握住左大腿后侧,将双腿向面部方向推,左腿则与双手相成抗力;保持这个姿势不动,做几次深呼吸;然后换身体另一侧做同样的动作。

躺卧拉伸

仰卧,左腿交叉放在右腿上;双腿抬离地面,勾双脚,用双手握住双脚脚踝的外侧,将双腿向腹部抱紧;展开脚趾,保持勾脚,做几次深呼吸;缓慢地切换到身体另一侧,重复做这个动作。

低位箭步蹲

从箭步蹲动作开始做起,右腿置于身体前方,右膝位于右脚上方;左膝接触地面,左脚脚背平放在健身垫上;缓慢地抬起躯干,双手轻轻扶在右侧大腿上;臀部稍微向前,保持右膝位于脚趾后方,感到左侧的髋屈肌得到了拉伸;保持这个姿势一小会儿,双臂举过头顶,肱二头肌位于双耳两侧;保持这个姿势至少30秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。

鸽子式

从箭步蹲动作开始做起,右腿置于身体前方,右膝位于脚踝上方,位于身体后方的左腿保持伸展,左脚背贴地;右脚向左手的方向挪动,然后把右小腿和大腿放在地面上,尽量让右膝和右髋处于同一直线上;左腿放在地面上,让髋部与躯干呈直角;保持这个姿势不动,然后以臀部为轴心,将躯干向地面的方向放低,额头枕在前臂上;保持这个姿势至少30秒钟,然后换身体另一侧做同样的动作。你会感觉到右大腿的外侧得到了适度拉伸。

蛙式

四肢着地,双手及小臂放在地面上,双膝落在健身垫上;缓慢地拓宽双膝之间的距离,直到感觉大腿内侧得到了舒适的拉伸,保持每条小腿的内侧和双脚接触到地面,尽量让脚踝与膝盖呈一直线;上半身向前臂的方向放低;保持这个姿势至少30秒钟。

按摩髋旋肌

髋部坐在泡沫滚轴上,双膝弯曲,双脚平放在地面上;身体向后仰靠,右手放在地面上;将身体的重心转移到右髋上,右脚脚踝搭在左大腿上;左手放在左大腿上;用支撑脚(左脚)和支撑手(右手)将泡沫滚轴从臀部下方转动到盆骨;持续、来回滚动泡沫滚轴30~60秒钟;换身体另一侧做同样的动作。

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