冬天，是个让跑者们纠结的季节——到底是躲在温暖的被窝里，还是一头扎进冷冽的寒风中奔跑。
那么，在冬季训练需要注意什么？户外跑步应该如何装备自己？
近日，美国跑步媒体《RunnersWorld》就刊出了一条完整和贴心的冬季跑步指南。出门前，请仔细阅读。
不同温度下，如何装备自己
如果能够下定决心在冬季保持训练，这只是“纠结”的开始，跑者们要解决跑步穿什么的问题。
其实这也没有标准答案，因为冬季跑步的着装方式需要根据室外温度来搭配。
10℃以上
下身：考虑一下比夏季训练时再长一些的短裤，或者穿上七分裤。压缩裤和紧身长裤并不被推荐。
上身：长袖运动服，或者穿短袖衣衫配上手臂护套。如果遇到大风的天气，可以搭配一件皮肤风衣。
1-10℃
下身：七分裤或者四分之三长的紧身裤。可选长紧身裤或者普通裤。
上身：套上两层长袖衣衫，或者穿一层，外加一件防风上衣。再或者穿件防水夹克、厚背心、一个薄的夹层衣物。
贴士：为何选择紧身衣、紧身裤？
1.优秀的贴合性：在寒冷或者大风的天气下，可以避免冷风直接冲击到皮肤表面，同时不会出现漏风的现象，这一点在冬天尤其实用。
2.出色的导汗能力：紧身衣由于和皮肤贴合紧密，其导汗性和透气性也会设计得相对出色些，在冬天汗水排出后会被衣服迅速吸收并导出到衣服表面进行风干。
零下6-零下1℃
下身：抓绒紧身衣或裤子，考虑一下羊毛内衣。穿足够高的袜子，来盖住任何裸露在外面的肌肤。
上身：穿两层长袖，或者穿一个长袖外加薄夹克。再或者，按上述的厚一些的版本。事实上，冬季跑步的“三层”原则在跑圈里流行甚广，这样的穿法比较适合在气温较低的环境下。
贴士：何为“三层”原则？
第一层是排汗：要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。
第二层保暖：一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。
第三层保护：防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。
零下18-零下6℃
下身：防水材料的，拉过绒的绝缘抗风紧身衣或裤子，长袜子。
上身：塞到裤子里的长袖，或一个中间层如连帽运动衫来保暖你的脖子，外加一个绝缘体夹克。
贴士：由于人体在寒冷时主要保证的是躯干处的温度，而手指，鼻子，耳朵等部位则更容易产生冰凉的感觉，所以为了避免冻伤减轻不适，需要注意肢体保暖。
冬季不分晨跑夜跑，这些装备不可少
其实，除了衣服和裤子，还有一些装备也是必不可少的，特别是那些选择在冬季里夜跑的跑者们。
帽子
在冬天跑步全身都包裹着衣服，这时候热量散发主要的部位之一就是头部。所以避免身体热量过多地从头部散发出去，那就需要戴好帽子。
如果是温度较高的环境，建议使用棒球帽风格的帽子；如果是比较寒冷的北方，最好选择的就是无檐棉帽，然后可以包住耳朵。
运动墨镜（非必选）
在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。
为此，你如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。
运动口罩
冬季里戴口罩不仅仅是为了阻隔空气中的颗粒物，而是防寒。在冬天，防寒口罩主要是为了保护脸部避免在跑步的时候被吹得通红通红的，同时又足够透气。
手套
很多人认为冬季跑步最需要保暖的是头部和躯干，这其实并不全面，手和脚也非常需要保暖。
据《RunnersWorld》的一项科学调查显示，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向体核以及内部器官。
这也就是为什么在冬天户外情况下，手脚、耳垂、鼻子这些离体核最远的地方会最先被冻到。
当然，不同温度对手套的选择不一样。室外温度在0℃以上且有风时，可以选择外部为防风、透气的软壳面料，而里面为抓绒材质的手套。
室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套，一方面能吸收手汗，另一方面也能保护因戴露指手套而露在外面的手指，然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套。
跑鞋
如果你把夏天跑步的跑鞋放在冬天穿，那对身体的保暖和跑步表现都有害而无利。
这就是跑鞋公司会在每个季节推出自己的主打，因为夏季的跑鞋透气轻薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以，在冬天跑步，请穿一双能防止脚步热量流失，而又能应付冬季潮湿地面的跑鞋。
冬季跑步其他注意事项
学会多用鼻子呼吸
由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。
所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。
此外，鼻黏膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。
但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。
冬天也要喝冷水
根据美国Athletes’Performance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。
在研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。
结果显示，喝冷水的受试者，有49％的人在跳远项目表现得更好，而51％的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。
